WYPOCZYNEK LETNI Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży

Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa WHO

Na zdrowie mają wpływ: styl życia 50 środowisko 20 czynniki genetyczne 20 opieka zdrowotna - 10 WHO

Co się składa na zdrowy styl życia?: Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizyczna Ograniczanie skutków stresu Wyeliminowanie uzależnień papierosy, alkohol, narkotyki

Właściwe odżywianie: -regularne spożywanie takich produktów,które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością -zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także serem 5. Mięso spożywaj z umiarem 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli 10.Unikaj alkoholu.

Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

PIRAMIDA ŻYWNOŚCI CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Owoce SPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE

Produkty zbożowe to: Mąki różnych typów Kasze drobno ziarniste i gruboziarniste Pieczywo Makarony Płatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

Zboża i przetwory Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych: - zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60 ogólnej ilości energii - zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10 ogólnej ilości energii

Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

Mleko ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do rozwoju, dostarcza niezbędnych składników budulcowych i regenerujących białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada wzorcowy skład aminokwasów egzogennych Zawiera dużo wapnia zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego laktoza ułatwia wchłanianie wapnia

Zawartość wapnia w 100 g różnych produktów Mleko 3,2 - 120mg Mleko 1,5 - 120 mg Mleko 0,5 - 120 mg Jogurt owocowy 0,5 -140 mg Ser chudy - 120 mg Ser ziarnisty wiejski - 100 mg Ser homogenizowany - 120 mg Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 1000 mg Brie 350 mg Camembert 350 mg Rokpol 600 mg Mazdamer 750 mg Tylzycki 750 mg Podlaski 800 mg Gouda 800 mg Edamski 800 mg Parmezan 1300 mg

Mleko i przetwory mleczne Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze zawarte w szklance mleka 2 Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka dziennie 50-100 g sera) Witamina B2 Witamina A Magnez Energia Białko Fosfor Wapń Cynk 30 8 8 6 10 27 37 6

Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka 4 kcal Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

Ryby i przetwory rybne Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra Mięczaki Skorupiaki

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zaleca się zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu

Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30 dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie widocznej (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie niewidocznej zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

Źródła tłuszczów jadalnych Zawartość tłuszczów w 100 g masło smalec słonina 85-99 g oleje margaryna Zawartość tłuszczów w 100 g mięso - 10-35 g wędliny - 9-53 g drób - 1,5-10 g ryby - 0,3-15 g mleko - 0,5-3,5 g sery twarogowe półtłuste 4,7 g sery fermentowane 23-35 g

Rola tłuszczów w życiu człowieka Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu 9 kcal Zapasowy materiał energetyczny Chronią przed nadmierną utratą ciepła Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku Dostarczają NNKT Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie Wpływają na sprawność układu krążenia

Rola NNKT Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmów Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów Powstają z nich hormony tkankowe, Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie

Zalecenia Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 30 ogólnego zapotrzebowania energetycznego Energia kwasy Nasycone jednonienasycone wielonienascycone 7 - 8 15 4-6

Rośliny strączkowe są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica, które zawierają ok. 23 białka) zawierają duże ilości węglowodanów około 60 wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal100g dla grochu, fasoli oraz około 440 kcal 100 g dla soi zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 tłuszczu) dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Spożywaj codziennie warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

Warzywa Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek) Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 ) Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak) Warzywa są źródłem witaminy C oraz β karotenu Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B głownie kwasu foliowego i niacyny

Owoce dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w mniejszym stopniu witamin z grupy B największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe podstawowym składnikiem owoców są węglowodany w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w ilości 5-20 Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30 składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w warzywach

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem pustych kalorii. Produkty dostarczające pustych kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

Cukier i słodycze Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99 . Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 ), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 600 kcalg

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie soli Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

Utrzymanie należnej masy ciała BMI 20-25 BMI25- nadwaga, BMI30 otyłość

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA - OTYŁOŚĆ - Otyłość typu jabłko Otyłość typu gruszka

PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO Nadmierne pobranie energii otyłość Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) Zbyt wysokie spożycie cholesterolu Niskie spożycie witamin i błonnika

BILANS ENERGETYCZNY PRZYROST MASY BIAŁKO UTRATA MASY PPPM TŁUSZCZE WĘGLOWODANY POBÓR ENERGII PPM WYDATEK ENERGII Ponadpodstawowa przemiana materii Podstawowa przemiana materii

RACJONALNE ŻYWIENIE DIETA ZBILANSOWANA ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. właściwie przyrządzony pod względem smakowym spożywany regularnie o określonych porach dnia

Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH 10-15 25-30 55 65

Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.

DZIĘKUJĘ