Krzysztof Niemyski I WL WUM

Wstęp II. Budowa i funkcjonowanie mięśni III. Inne narządy i układy ważne dla wydolności organizmu IV. Zmęczenie V. Wydolność organizmu VI. Efekty treningu, aktywność a zdrowie VII. Sport w odchudzaniu itp. I.

Wydolność fizyczna Komórka mięśniowa, mięsień Metabolizm Glikoliza, cykl Krebsa, łańcuch oddechowy

Mięśnie gładkie Mięsień poprzecznie prążkowany serca Mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane): Włókna wolno kurczące się (tlenowe) typ I Włókna szybko kurczące się (tlenowo- glikolityczne) typ IIA Włókna szybko kurczące się (glikolityczne) typ IIX

Źródła energii dla mięśni tlenowe beztlenowe Rodzaje skurczu izometryczny koncentryczny ekscentryczny Rodzaje wysiłku statyczny dynamiczny

Układ krwionośny Układ oddechowy Kości Układ nerwowy Wątroba

Zmęczenie podczas wysiłków długotrwałych: Zmęczenie ośrodkowe Zmęczenie obwodowe Zmęczeni podczas wysiłków krótkotrwałych Bóle mięśniowe podczas i po wysiłku

HR tętno, SV pojemność wyrzutowa serca, CO pojemność minutowa serca (Q) VO2max maksymalne pochłanianie tlenu (pułap tlenowy) LT próg mleczanowy MET ekwiwalent metaboliczny

Wykonana praca, osiągnięta moc, PWC170 VE wentylacja minutowa płuc MVC maksymalna siła mięśniowa, MPO maksymalna moc mięśniowa

Poprawa stanu psychicznego już po pierwszych sesjach treningowych Wzrost siły i masy mięśniowej Wzrost tolerancji wysiłku i odporności na zmęczenie Spadek HR i BP przy wysiłku o danej mocy Zwiększenie mocy osiąganej na progu

Dotyczą głównie treningu wytrzymałościowego Wzrost wydolności fizycznej Przyrost VO2max Zmiany poziomu aktywności enzymów Przerost i zmiany struktury mięśnia Kontynuacja treningu umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu wydolności fizycznej w podeszłym wieku

Zwiększenie i utrzymanie wysokiej jakości życia Zapobieganie chorobom naczyniowym i rehabilitacja Profilaktyka osteoporozy Obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworu Profilaktyka i leczenie chorób metabolicznych (np. cukrzyca typu II) Rehabilitacja po urazach, operacjach i chorobach

Dzienne zapotrzebowanie na energię: 2000- 4000 kcal (zależnie o osoby) Węglowodany: 50-65 energii; cukry proste do 10 enrgii Tłuszcze: 30 energii Białka: 10-15 energii Zalecenia jakościowe

Związek organiczny Węglowoda ny Wartość energetyczn a [kcalg] 4 Tłuszcze Białk Alkohol a 9 4 7

Ograniczyć kaloryczność diety Te same proporcje ale mniejsza ilość Zachować odpowiednią podaż witamin itp. Być aktywnym fizycznie! Nie przesadzać z żadnym z powyższych

BMR w kcal na dzień 18-30 lat 30-60 lat 60 lat Kobieta 1,5m; 47kg 1190 1240 1090 Kobieta 1,7m; 61kg 1390 1360 1230 Mężczyzna 1,6m; 56,5kg 1540 1530 1250 Mężczyzna 1,8m; 71,5kg 1770 1710 1450

Płeć i wiek Kobiety Kobiety Mężczyźni Mężczyźni 18-30 lat 30-60 lat 18-30 lat 30-60 lat Wzór na 14,7 x BMR masa [kcaldzień] 496 Poziom aktywności Bardzo mały Współczynnik M: 1,3 aktywności K: 1,3 8,7 x masa 829 Mały 15,3 x masa 679 11,6 x masa 879 Średn Wysoki Bardzo i wysoki M: 1,6 M: 1,7 M: 2,1 K: 1,5 K: 1,6 K: 1,8 M: 2,4 K: 2,2