Stretching jako forma kształtowania gibkości

Zobacz slidy

Treść prezentacji

Slide 1

Anna Jagusz

Slide 2

GIBKOŚĆ to właściwość układu ruchu umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy ruchów. Zależy od; kształtów stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i torebek stawowych temp. otoczenia, pory dnia, napięcia emocjonalnego zawodnika W wieloletnim procesie treningu mówimy o; tzw. gimnastyce stawów specjalizacyjnym rozwoju ruchomości stawowej potrzymaniu ruchomości na już osiągniętym poziomie

Slide 3

Jak się rozciągać   Racjonalnie ćwiczenie i prawidłowa metoda rozciągania umożliwiają osiągniecie dobrej gibkości nawet bez rozgrzewki. Jest to nieodzowne np. dla trenerów, aby mogli demonstrować różnorodne techniki natychmiast, gdy tylko zaistnieje taka potrzeba. Brak tej umiejętności świadczy albo o przemęczeniu, albo o tym, że stosowana metoda rozciągania jest nieprawidłowa, albo też o jednym i drugim.

Slide 4

Jak się rozciągać   Doskonalenie gibkości jest jednym z łatwiejszych zadań w treningu sportowym. Osiągnięcie bardzo wysokiego poziomu tej cechy zajmuje niewiele czasu i nie wymaga dużego wysiłku. Dlaczego więc tak wiele osób poświęca temu wiele godzin w ciągu tygodnia, rok po roku, osiągając tak skromne rezultaty?

Slide 5

Jak się rozciągać   Istnieje kilka czynników, mających na to wpływ, a miedzy innymi są to: nieprawidłowe ćwiczenia; niewłaściwe rozplanowanie - wykonywanie dobrych ćwiczeń w nieodpowiednim momencie danej jednostki treningowej; błędny dobór metod treningu, stosowanie metod rozwijających inne cechy sportowca, które kolidują z rozwojem gibkości, jak również z rozwojem ogólnej sprawności sportowej. Od popełniania którejkolwiek z wyżej wymienionych pomyłek chroni stosowanie zasad zawartych w opisach metod rozciągania, a postępując dokładnie według instrukcji unikniemy błędu.

Slide 6

Metody rozciągania Rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczuwamy zmęczenie należy przerwać ćwiczenie. Mięśnie są wówczas mniej elastyczne, co powoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, gdyż doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy.

Slide 7

Metody rozciągania Nie należy mylić rozciągania dynamicznego z rozciąganiem balistycznym. W rozciąganiu balistycznym używamy siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. W rozciąganiu dynamicznym, w przeciwieństwie do balistycznego, nie ma skłonów ani innych sprężynujących i rwanych ruchów.

Slide 8

Metody rozciągania Rozciąganie statyczne aktywne. Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych, tj. mięśni, które są rozciągane.

Slide 9

Metody rozciągania Rozciąganie statyczne bierne (rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne). Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej.

Slide 10

Metody rozciągania Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po doznanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza.

Slide 11

Metody rozciągania Rozciąganie izometryczne. Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcia rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia utrzymujemy je przez 30sek. lub dłużej

Slide 12

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Prawidłowo opracowany plan treningu składa się z następujących części: 1. Ogólna rozgrzewka obejmująca rozgrzewkę układu krwionośnego i ogólne dynamiczne rozciąganie (bez rozciągania statycznego za wyjątkiem gimnastyków, których trening wymaga wykonywania szpagatów i mostów). 2. Rozgrzewka specyficzna, której ćwiczenia ruchowe są zbliżone do faktycznego tematu treningu. 3. Część główna, podczas której realizujemy zasadniczy temat treningu. 4. Ćwiczenia uspokajająco-rozluźniające.

Slide 13

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Cała rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Z tego około dziesięć minut poświęcone jest rozciąganiu. Rozgrzewka powinna polegać na stopniowym zwiększaniu intensywności wykonywanych ćwiczeń. Pod koniec rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do technik swojej dyscypliny sportu lub tematu przewidzianego na dany trening. Jej zadaniem jest przygotowanie każdego układu ciała do działania na najwyższym poziomie efektywności. Ma ona wpływać na serce, układ krwionośny, układ nerwowy, mięśnie, ścięgna, wszystkie stawy i więzadła.

Slide 14

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Rozgrzewkę zaczynamy od rotacji stawów, rozpoczynając od palców u nóg lub u rąk. Wykonujemy powolne koliste ruchy aż staw będzie pracować płynnie i dopiero wtedy przechodzimy do następnego.

Slide 15

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Jeżeli zaczniemy od palców rąk, przechodzimy kolejno do nadgarstków, potem łokci, ramion, szyi. Następnie wykonujemy skłony i skręty tułowia, ruchy bioder, kolan, kostek i na końcu palców u nóg. Jeśli zaczniemy od palców u nóg, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być odwrotna.

Slide 16

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Należy przestrzegać następujących zasad: a) zaczynając od odległych stawów przechodzimy do stawów bliskich środka ciała, b) przechodzimy z jednego końca ciała do drugiego (z góry na dół lub odwrotnie), c) kończymy na tej części ciała, która pierwsza będzie aktywna w następnym ćwiczeniu. Ta ostatnia zasada odnosi się do wszystkich etapów treningu.

Slide 17

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Przez kolejne pięć minut zajmujemy się ćwiczeniami tlenowymi (aerobowymi), jak na przykład truchtem, walką z cieniem lub czymkolwiek innym mającym podobny wpływ na układ krwionośny. Gibkość bowiem wzrasta wraz ze wzrostem przepływu krwi w mięśniach.

Slide 18

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Po tym ćwiczymy rozciąganie dynamiczne - na przykład wznosy nóg do przodu, na boki i do tyłu oraz wymachy ramion. Wznosy nóg wykonujemy w seriach od dziesięciu do dwunastu powtórzeń na każdą nogę, zaś wymachy rąk również w seriach od pięciu do ośmiu powtórzeń.

Slide 19

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Wykonujemy tyle zestawów, ile potrzebujemy dla osiągnięcia maksymalnego zasięgu ruchów w danym kierunku. Dla dobrze przygotowanych sportowców zazwyczaj jedna seria w każdym kierunku jest wystarczająca.

Slide 20

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Po rozgrzewce ogólnej możemy przejść do rozgrzewki specyficznej, w której dobór ćwiczeń zależy od uprawianej dyscypliny sportowej i tematu treningu. Rozgrzewka specyficzna powinna łączyć się główna częścią treningu. Po zakończeniu części głównej wykonujemy ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.

Slide 21

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Zazwyczaj stosuje się tu rozciąganie statyczne. Możemy rozpocząć od trudniejszego rozciągania statycznego aktywnego, które wymaga pewnej świeżości. Po osiągnięciu maksymalnego zasięgu w tych ćwiczeniach przechodzimy albo do rozciągania izometrycznego lub statycznego relaksacyjnego, czyli w stanie rozluźnienia, albo do jednego i drugiego, poprzedzając rozciąganie relaksacyjne izometrycznym.

Slide 22

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na rozciąganie izometryczne dla każdej grupy mięśni i powtarzamy je od dwóch do pięciu razy, stosując tyle napięć na każde powtórzenie, ile potrzeba do osiągnięcia limitu zasięgu ruchu na tym etapie treningu. To koniec treningu.

Slide 23

Gibkość w treningu sportowym Zasady treningu gibkości są jednakowe we wszystkich dyscyplinach sportowych. Jedynie pożądany poziom gibkości jest różny dla różnych dyscyplin. Gibkość sportowca jest wystarczająco dobrze rozwinięta wtedy, gdy maksymalny zasięg ruchu przewyższa nieco zasięg wymagany w zawodach. Różnica pomiędzy gibkością sportowca a wymogami danej dyscypliny sportowej jest określana jako rezerwa gibkości lub rezerwa rozciągliwości. Umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń bez nadmiernych napięć i zapobiega kontuzjom. Gdy jej brak, osiągnięcie maksymalnej szybkości w ćwiczeniach wymagających ekstremalnego zasięgu ruchów jest niemożliwe.

Slide 24

Gibkość w treningu sportowym Ćwiczenie gibkości, tak jak każdej innej cechy motorycznej, powinno przebiegać od form ogólnych do specyficznych - odzwierciedlając przy tym wymagania danej dyscypliny sportowej. Przy wyborze rozciągnięć powinniśmy przeanalizować własne potrzeby, jak i wymagania uprawianej przez nas dyscypliny. Jeżeli, dla przykładu, jest to bieg przez płotki, potrzebujemy głównie dynamicznej gibkości bioder, tułowia i ramion.

Slide 25

Gibkość w treningu sportowym Aby zwiększyć zasięg ruchów, musimy wykonywać dynamiczne unoszenie nóg we wszystkich kierunkach, skłony i skręty tułowia, wymachy rąk. Możemy udoskonalić swoją technikę poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń dynamicznych złożonych z chodu lub biegu przez płotki. Siad płotkarski, ćwiczenie statyczne, nie pasuje do treningu, ponieważ naciąga kolano poprzez jego skręcanie. Zwyczajne szpagaty podłużne i poprzeczne są lepsze dla rozciągania nóg.

Slide 26

Gibkość w treningu sportowym Tłumaczenie, iż w siadzie płotkarskim pozycja jest maksymalnie zbliżona do pozycji przyjmowanej podczas pokonywania płotka jest niczym nie uzasadniona. Nie można uczyć się dynamicznego elementu, wykonując ćwiczenia statyczne i na odwrót. Technikę biegu przez płotki najlepiej kształtować w ruchu.

Slide 27

Przyczyny trudności w kształtowaniu gibkości Wszystkie elementy treningu sportowego wpływają na siebie wzajemnie. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w którymkolwiek obszarze treningu, należy stosować prawidłowe metody rozwoju wszystkich umiejętności i cech sportowca.

Slide 28

Przyczyny trudności w kształtowaniu gibkości Najbardziej typowymi błędami w metodyce treningu są: Nieodpowiednia rozgrzewka. Wykonywanie ćwiczeń statycznego rozciągania powoduje zbyt mały wzrost temperatury mięśni, nie zwiększa to przepływu krwi w mięśniach, nie rozgrzewa stawów i nie przygotowuje sportowca do wysiłku.

Slide 29

Przyczyny trudności w kształtowaniu gibkości Niewłaściwe obciążenia treningowe. Zbyt duże obciążenia treningowe bez wystarczająco długich przerw prowadzą do chronicznego zmęczenia. Jeśli rozpoczynamy kolejny trening będąc ciągle zmęczonym po poprzednim, to tak jakbyśmy sami chcieli doznać kontuzji, a w najlepszym razie ograniczyć możliwości swojego dalszego rozwoju.

Slide 30

Przyczyny trudności w kształtowaniu gibkości Niewłaściwa kolejność wysiłków. Niewłaściwy dobór kolejności wysiłków w jednostce treningowej czy też mikrocyklu może dwu lub trzykrotnie przedłużyć okres restytucji powysiłkowej. Błędne metody. Niewłaściwe metody nauczania technik mogą nieść ze sobą zbyt wiele powtórzeń danego ćwiczenia i doprowadzić do lokalnego chronicznego zmęczenia.